Nie jedna seria. Zaczynasz od okolo 50% ciezaru ciezaru docelowego na dany dzien (jesli, przykladowo, ciezarem docelowym jest 100 kg, to zaczynasz od 50 kg i co serie dodajesz 10 kg). Moja wypowiedz dotyczyla tylko cwiczen glownych (przysiady, mc, wioslowania, wyciskania, drazek itp.), do malych grup i do cwiczen pomocniczych na duze grupy [...]
uzupełnij ankiete; z góry powiem, że dla mnie plan kicha totalna, bez sensu nadziabane tych ćwiczeń; podczas rozpiętek proponuje raczej stały ciężar, co do samej progresji też nie jestem jej zwolennikiem, chcesz wiedzieć dla czego wpisz w google "metody dokładania ciężaru" (pierwszy link), jest to mój art i wszystko opisane co i jak, linku [...]
Okej sam rozpisalem Daje do poprawki... Bede jutro Z gory dzieki Oto on :-> 1Poniedzialek ------------->Klata : Rozgrzewka 30x sztanga Lawka Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! [...]
King_Odin No tak,metody sa różne, ale np: 1.wyciskanie sztangi na laweczce plasko(progresja) 10,8,6,4,1 To raczej siłowo-masowe niż typowo siłowe powtórzenia... albo to 1. wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar) 2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8 ... Uważam, jak sooo, że liczbę powtórzeń należy zmniejszyć...
[...] trening 3-4x tyg. każda grupa 1 - 2x w tygodniu W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, [...]
[...] cięzaru -przykład dla 3 serii: 12,10,8 -przykład dla 4 serii: 12,10,8,8 -przykład dla 5 serii: 15,12,8,8,8,(np. przysiady) 2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo [...]
[...] uda-4-głowe 1 postawowe + 1 izolowane uda-2-głowe 1 izolowane łydki-1 podstawowe brzuch 1 na proste + 1 na skośne barki-po 1 na każda głowę 3. zastosowanie progresji w cięzkich podstawowych ćwiczeniach np. wyciskanie 15,12,10,8,6 przysiady 20,15,12,10,8 wiosłowanie w opadzie 12,10,8,8 ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
przy wyciskaniu sztangielek stosuj progresje, jak przy wyciskaniu sztangi za to przy rozpietkach mozesz stosowac staly ciezar, tu progresja jest zbedna, wazniejsza jest technika nie za bardzo rozumiem o jaki bol Ci chodzi (przy pompkach) ? jesli bol jest w obreczach barkowych zrezygnuj z tego cwiczenia na rzecz np. wyciskania wąsko leżąc (jak [...]
[...] hantlą na unoszenie tułowia z opadu a przysiady na prostowanie i uginanie nóg na maszynie po 2 serie - jeśli chodzi o biceps daj go jako przed ostatnie ćwiczenie i stały cięzar -co do barków to daj wyciskanie z klatki (zza głowy dość mocno przeciąza barki) i w jednym z treningów zamien np wyciskanie ze sztangi na hantle zawsze ten ruch [...]
[...] w wąskim chwycie - wykonałem 5 setów , tylko pięć , bo już po wyciskaniu na plaskiej pompa w tricepsie była do odczucia . Zacząłem od 60 kg , skonczylem na 85 kg . 3. Biko prosto stojąc na olimpijce - 8 setów , na stałym ciężarze jakim było 50 kg . Pełen ruch , bez bujania ciałem 4.Modlitewnik ; 4 sety po 15 powt również stały cieżar - 38 kg .
[...] to : Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. 1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, [...]
[...] 12/10/8/8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia lub podciąganie końca sztangi do siebie 12/10/8/8 Szrugsy 12/10/8/8 (jesli chodzi o szrugsy to nie rob progresji tylko stały ciężar po np 12 powtórzeń albo 14. Na mięśnie czworoboczne nie trzeba duzego cięząru aby były przyrosty. Martwy ciąg 15/15 (zrób cztery serie. Przy okzaji zachęcam do [...]
[...] W GÓRE (ZALEŻY JAKI MASZ PRIRYTET TZN. CO MASZ SŁABSZE) I SZTANGIELKAMI- wysickanie sztangielek na ławce głowa do góry 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 --TO [...]
[...] linek wyciągu do głowy tak samo młotkowy 3s Proponowałbym: prosta sztanga stojąc 4s 8 8 6 3 lub rampa 5 młotki na linach 3s 10 8 6 uginanie przedramion z hantlami 2s stały cieżar po 10 powt. wtorek plecy: wyciąg do klatki 10.8.8.6.12 wyciąg? Drążek to coś a nie wyciag wyciag za kark tak samo wiosłowanie 10.8.8.8 martwy ciąg 10.8.8.6 przed [...]